Wokken is iets wat ik graag doe. Een wokgerecht is snel klaar, je kan er eindeloos mee variëren en het is ook nog eens erg gezond wanneer je het op de juiste manier bereid. Maar wat is nou een gezonde manier van bereiding?
Dat lees je hier samen met een smakelijk recept van gegrilde kip met sesam, pindasaus, koolsla & zilvervliesrijst noedels.
Een wokgerecht bestaat uit altijd uit vier componenten:
- Vlees, vis of vegetarisch
- Rijst, noedels of zonder koolhydraten
- Groenten
- Saus/marinade
Maar waar moet je nu op letten bij de bereiding?
Gevogelte, rundvlees naturel tempe, tofu, witte vis, zalm of garnalen zijn allemaal gezonde mogelijkheden om mee te wokken. Als je er koolhydraten bij wilt nemen is het goed om te kiezen voor een volkoren of zilvervlies variant. Deze varianten bevatten meer vezels en zorgen ervoor dat de bloedsuiker minder snel stijgt. Uiteraard kan je er ook voor kiezen om een wokgerecht koolhydraatarm te maken door de rijst of noedels weg te laten.
Met groenten kan je alle kanten op. Naast verse groenten zijn voorgesneden groenten of diepvriesgroenten altijd een goed idee. Zeker wanneer je het jezelf makkelijk wilt maken. Met welke soorten groenten je het beste kan wokken lees je onderaan het recept.
Dan het laatste component; de saus. In de praktijk merk ik dat mensen het vaak moeilijk vinden om zelf een gezonde woksaus te bereiden. Alle kant- en klare sauzen, marinades en boemboes zitten vol toegevoegd zout en suiker. Geen aanrader dus! Ik gebruik zelf altijd de sojasaus met minder zout en ook de Oosterse kruiden van het merk Euroma zijn een gezond alternatief voor saus/marinade.
Een gezonde pindasaus vind je hieronder bij het recept van gegrilde kip met sesam, pindasaus, koolsla & zilvervliesrijst noedels.
Voor 4 personen
Bereidingstijd: 30 minuten
Benodigdheden:
- 400 gram kipfilet
- 200 gram zilvervlies noedels (AH)
- 4 lente uitjes, in dunne ringetjes
- 400 gram sugar snaps in dunne reepjes
- 400 gram spitskool, fijngesneden
- 1 winterwortel, fijngesneden
- 3 eetlepels sojasaus met minder zout
- 1,5 limoen, uitgeperst
- 4 eetlepels (Griekse) yoghurt
- 5 eetlepels 100% pindakaas
- 4 cm gember, fijn geraspt
- 2 eetlepels arachideolie, wok olie of rijstolie
- 2 eetlepels sesamzaad
- ½-1 rode peper in fijne stukjes
- Peper en zout
Bereidingswijze:
Verhit 1 eetlepel olie in de pan en wok de lente-ui, spitskool, rode peper, wortel en snijbonen ca. 5 minuten op middelhoog vuur. Doe de groenten in een kom en meng met de sojasaus en het sap van 1 limoen.
Gril vervolgens de kip in 1 eetlepel olie goudbruin en breng op smaak met peper en zout. Besprenkel met de sesamzaadjes en snijd de kip in reepjes.
Kook de zilvervliesrijst noedels volgens de aanwijzingen van de verpakking en laat ze noedels uitlekken.
Meng voor de pindasaus de (Griekse)yoghurt, pindakaas, gember en het sap van ½ limoen.
Leg de wokgroenten samen met de kip en de zilvervliesrijst noedels op een bord en garneer met de pindasaus. Je kan eventueel ook alles door elkaar mengen.
Geniet ervan!
Variatiemogelijkheden:
- Groenten: champignons, chinese kool, paprika, taugé en rode uit zijn ook geschikte groente voor dit wokgerecht
- In plaats van zilvervliesrijst noedels kan er ook zilvervliesrijst worden gebruikt of rijst met extra vezels van Lassie.
- Kalkoen, rundvlees, pangasiusfilet, kabeljauwfilet, tilapiafilet, zalmfilet, garnalen, scampi’s, tempe, tahoe en tofu (naturel) zijn te gebruiken als variatie.
Liefs, Vivienne
Lieve Viev,
Ik ben op vakantie en heb n heerlijk momentje gehad om de interessante items te lezen in je nieuwsbrief
En zodra ik thuis ben ga ik je mooie wokgerechtje maken‼️
groetjes Arja
HAKUNA MATATA