Gepaneerde kabeljauw met pesto, cherrytomaatjes en citroen

Ik ben een echte visliefhebber. Vooral in de zomer vind ik garnalen op de barbecue, gerookte zalm op brood of vis uit de oven heerlijk. Lekker licht en ook nog eens heel gezond.

De gezondheidsraad adviseert om iedere week 1 keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Voorbeelden van vette vissoorten zijn; haring, sardines, zalm, en makreel. De minder vette vissoorten zijn; kabeljauw, pangasiusfilet, tilapiafilet, koolvis, schelvis of heekfilet. De meeste vis is rijk aan vitamine B12 en B6 en de mineralen jodium, fosfor en seleen. Vis bevat van nature eiwit en vet. In vergelijking met vlees bevat vis meer onverzadigd vet (O=Oké). Het verschilt per vissoort hoe het vet precies is samengesteld. Een deel van deze onverzadigde vetzuren uit vis bestaat uit DHA en EPA. Voor deze visvetzuren zijn er sterke aanwijzingen dat het eten van vis samenhangt met een lager risico op hart- en vaatziekten.

 In de praktijk adviseer ik cliënten daarom altijd om in ieder geval één keer per week een portie (100 gram) vette vis te eten bij de lunch of avondmaaltijd. En wanneer mogelijk 1 keer per week een portie (125 gram) minder vette vis. Dit keer heb ik een koolhydraatarm recept gemaakt met kabeljauw. Kabeljauw valt onder de minder vette vleessoorten Dus mocht je het recept lekker vinden, kan je deze gerust vaker eten dan 1 keer per week. Maar variëren blijft toch altijd het beste;)

kabeljauwfilet

 

kabeljauwfilet

Voor 4 personen
Bereidingstijd: 30 minuten

 Benodigdheden:

  • 4 kabeljauwfilets (125 -150 gram per filet)
  • 400 gram cherrytomaatjes
  • 400 gram broccoli
  • 2 sneeën volkorenbrood
  • ½ citroen in partjes gesneden
  • balsamico azijn
  • keukenmachine of vijzel. 

Pesto:

  • 30 gram pijnboompitten
  • 30 gram Parmezaanse kaas
  • 30 gram verse basilicumblaadjes
  • 1 teen knoflook
  • 1 eetlepel extra vergine olijfolie
  • zout en peper


Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 180 graden (hetelucht). Leg de cherrytomaatjes aan een kant in een ovenschaal en zet ze 10 minuten in de oven.

Vermaal het brood in een keukenmachine tot kruim.

Meng de basilicumblaadjes, pijnboompitten, Parmezaanse kaas, knoflook, olijfolie en zout en peper en mix deze in een keukenmachine tot een gladde pesto. Wanneer je geen keukenmachine hebt kun je ook een vijzel gebruiken.

Strijk de pesto uit over de kabeljauwfilets en rol ze door het broodkruim.

Haal de braadslede uit de oven en leg de kabeljauwfilets en partjes citroen tussen de cherrytomaatjes. Zet de kabeljauwfilets 15-20 minuten in de oven totdat de gepaneerde kabeljauwfilets goudbruin en gaar zijn.

Breng water aan de kook en kook de broccoli in 5-8 minuten beetgaar. (afhankelijk van de grootte van de stronkjes). Giet de broccoli af.

Haal de kabeljauwfilets, tomaatjes en citroen uit de oven en serveer samen met de broccoli. Sprenkel er nog een scheutje balsamico overheen en het gerecht is klaar!

kablejauwfilet

Variatiemogelijkheden:

  • In plaats van broccoli zijn sperziebonen en spinazie ook erg lekker voor erbij
  • Dit gerecht is zonder aardappels, pasta of rijst koolhydraatarm. Wil je toch graag iets erbij dan zijn aardappeltjes uit de oven (180 graden hetelucht, 20 minuten) een aanrader bij de kabeljauwfilets.
  • Ben je geen liefhebber van kabeljauw? Dan kan je ook koolvis, schelvis, heekfilet, tilapiafilet of pangasiusfilet gebruiken.

kabeljauwfilet

Geniet ervan!

Liefs, Vivienne

,

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.