Hoe groot is een portie vis, rijst of noten en aan hoeveel heb ik voldoende?
Tegenwoordig worden onze borden en glazen steeds groter. De afgelopen 20 jaar groeide de hoeveelheid eten op ons bord en drinken in ons glas met 50% (Britisch Heart Foundation, 2013).
Ook in mijn praktijk merk ik dat het voor mensen vaak onduidelijk is hoeveel vlees, vis, groenten, pasta, rijst etc. ze mogen. Een weegschaal waar je porties op afweegt is het meest nauwkeurig, maar deze heb je niet altijd bij de hand. Vorige week stuitte ik op een interessant artikel van de Britisch Dietic Association. Hierin werd beschreven hoe je de juiste portiegrootte kunt afmeten met je hand. Je handen heb je immers altijd bij je waardoor je op ieder moment de juiste portiegrootte kan bepalen. (Daily Mail,2015).
Hieronder een aantal simpele vuistregels hoe je de juiste portiegrootte van verschillende voedingsmiddelen bepaald.
Deze porties zijn gebaseerd op mensen die niet aan krachtsport of intensieve duurtraining doen. Iemand met een zwaar beroep of een fanatieke sporter heeft meer calorieën, eiwitten en koolhydraten nodig dan iemand met dezelfde lengte/gewicht die niet of weinig aan sport doet.
Koolhydraten: ongekookte pasta, rijst en aardappelen
Een portie koolhydraten levert voor de gemiddelde Nederlander rond de 200-250 calorieën. Dit komt neer op een gebalde vuist. Een vuistformaat ongekookte pasta of rijst is 75 gram en levert 219 kcal. Het lijkt misschien weinig, maar pasta en rijst nemen tijdens de bereiding veel vocht op waardoor het volume toeneemt tot ongeveer 100 gram. Ik adviseer altijd om zilvervliesrijst of volkoren/vezelrijke pasta te gebruiken, omdat deze meer vezels bevat en daardoor een langer verzadigd gevoel geeft. Voor couscous, quinoa en bulgur gelden dezelfde hoeveelheden.
Een aardappel met het formaat van een vuist is rond de 180 gram en levert 175 calorieën. Dit komt ongeveer neer op 2-3 kleine aardappels. Wanneer een kwart van je bord uit rijst, pasta of aardappelen, quinoa, couscous of bulgur bestaat dan zit je qua portiegrootte goed.
Vlees: palm van je hand
De portiegrootte van vlees komt overeen met het formaat van de palm van je hand zonder de vingers. De dikte is vergelijkbaar aan een set kaarten. Op deze manier kom je uit op een portie van ongeveer 100 gram. Rundvlees, kip en kalkoenfilet bevatten over het algemeen minder calorieën en vetten dan varkensvlees, gehakt of lamsvlees. Wanneer je toch graag een keer een vettere vleessoort wilt eten neem dan een kleinere portie (75 gram).
Witte vis: de grootte van je hand, inclusief je vingers
Voor witte vis zoals kabeljauwfilet, koolvis, tilapiafilet en pangasiusfilet houd je voor 1 portie een platliggende hand inclusief je vingers aan. Witte vis is laag in vet en calorieën en weegt in dit formaat rond de 150 gram en levert 100 kcal.
Vette vis: palm van je hand
De richtlijnen met betrekking tot vette vis zijn aangepast naar 1 portie per week. Maar hoe groot moet die portie zijn om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen? Net als bij vlees moet het formaat van vette vis overeenkomen met het formaat van je handpalm zonder vingers. Dit komt overeen met 100 gram en bevat 200 kcal.
Groente: sla, spinazie of andijvie
Gooi je bord maar vol! Een portie sla, spinazie of andijvie neemt aardig wat ruimte in. Maar liefst 2 hele handen, maar bevat daarentegen weinig calorieën. Je kunt daarom sla en spinazie bij meerdere maaltijden nemen. Bijvoorbeeld tijdens de lunch op brood met een gekookt ei of Philadelpia. Op deze manier krijg je veel voedingsstoffen en weinig calorieën binnen.
Vaste groenten: 2 gebalde vuisten
Twee gebalde vuisten groenten zoals bijv. broccoli, tomaat, bloemkool, komkommer, witlof, sperziebonen of wortel komt neer op 160 gram groenten. Ik raad altijd aan om 200 gram groenten per dag te eten. Bij de warme maaltijd moet ongeveer de helft van je bord gevuld zijn met groenten. Wanneer het niet lukt om 200 gram groenten bij de warme maaltijd te eten kan je de overige hoeveelheid groenten overdag als tussendoortje of in de loop van de avond eten. Snoeptomaatjes, komkommer, paprika of worteltjes zijn hiervoor geschikt. Ben jij een echte groenten liefhebber en eet je meer dan 200 gram groenten per dag? Ga zo door, want groenten bevatten veel vezels en vitaminen. Let wel op dat spinazie a la crème of andere groenten met een witte saus meer calorieën en vetten bevatten. Wanneer je voor groenten van het seizoen kiest varieer je voldoende en smaakt de groenten het lekkerst!
Klein fruit: kommetje van 2 handen
De norm is om twee stuks fruit per dag te eten. Maar welke vormen fruit vallen hier precies onder? Van kleine vruchten zoals bessen, druiven, aardbeien en frambozen heb je natuurlijk meer nodig dan 1 stuk. De portiegrootte van 1 stuk fruit is voor klein fruit gelijk aan het formaat van een kommetje van twee handen. Dit staat gelijk aan ongeveer 80 gram. De calorieën die je hieruit haalt verschillen per soort fruit. Blauwe bessen leveren bijvoorbeeld veel minder calorieën dan druiven. Ik adviseer altijd om vooral fruit van het seizoen te nemen. Deze is vaak het lekkerste van smaak en zo krijg je voor voldoende variatie in je voedingspatroon!
Vetten: je duim, van de knokkel tot het puntje
Onder vetten wordt in dit voorbeeld zowel boter als smeersels op brood zoals pindakaas verstaan. (Vloeibare) boter, halvarine en pindakaas leveren onverzadigde (goede) vetten, maar bevatten tegelijkertijd ook veel calorieën. Het is daarom belangrijk om hier bewust mee om te gaan. Een portie is gelijk aan 5 tot 10 gram.
Noten: ½ handpalm
Noten en zaden zijn ideaal als hartig tussendoortje. Noten en zaden bevatten onverzadigde vetten, vezels en eiwitten. Maarr..het zijn helaas ook caloriebommetjes. In de nieuwe richtlijnen goede voeding adviseert de Gezondheidsraad 15 gram noten per dag te eten. Dit komt overeen met 3 walnoten of 7 hazelnoten en is dus niet erg veel. Een portie noten die in je halve handpalm past komt overeen met ongeveer 15 gram. Bij het eten van noten is het belangrijk om ongebrande en ongeroosterde noten te eten, omdat veel belangrijke voedingsstoffen verloren gaan wanneer noten geroosterd of gebrand worden. Daarbij geef ik de voorkeur aan het eten van ongezouten noten, omdat zout de bloeddruk verhoogd. Amandelen, pistachenoten, hazelnoten, walnoten, pecannoten, paranoten, pompoenpitten en zonnebloempitten zijn voorbeelden van noten en zaden die geschikt zijn als tussendoortje en ook lekker in de yoghurt of kwark zijn.
Op deze manier kan je makkelijk en snel de juiste portiegrootte inschatten. Houd er wel rekening mee dan niet iedereen zijn/haar hand even groot is en dit daarom altijd een inschatting blijft. Voor een nauwkeurigere meting is een weegschaal het beste alternatief.
Ik hoop dat jullie iets aan deze tips hebben!
Liefs, Vivienne
Bronnen:
- Britisch Heart Foundation. (2013). Portion disortion. Geraadpleegd op 27 januari van https://www.bhf.org.uk/news-from-the-bhf/news-archive/2013/october/portion-distortion
- Daily Mail.(2015). Handy guide to portion sizes: Never know how much food is too much? Use our formula to figure out the right amount to eat. Geraadpleegd op 27 januari 2016, vanhttp://www.dailymail.co.uk/health/article-3331095/Handy-guide-portion-sizes-Never-know-food-Use-formula-figure-right-eat.html