Als reactie op de overvloedige Westerse manier van eten ontstaan er allerlei opkomende diëten. Low carb, keto, intermittend fasting, het zijn allemaal termen die je de laatste tijd vast wel eens ergens voorbij hebt zien komen. Al deze diëten hebben dezelfde doelstelling; gewichtsverlies bereiken met de daarbij horende gunstige gezondheidseffecten. Ik krijg als diëtist regelmatig vragen over de werking en gezondheid van deze diëten. Om hier een goed antwoord op te kunnen geven probeer ik deze diëten zelf uit. Ik schreef eerder al over mijn ervaring met intermittend fasting. Vijf maanden geleden startte ik met het ketogeen dieet.
Wil je weten hoe ik het de afgelopen tijd heb ervaren en of ik het ketogeen dieet je zou aanraden of juist niet? Lees dan hier mijn ervaring mét uitgebreid eetdagboek!
Laten we beginnen bij het begin. Wat is het ketogeen dieet?
Een ketogeen dieet is de strengste vorm van een koolhydraatarm dieet. Hierbij eet je maximaal 50 gram koolhydraten per dag.
Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Wanneer je koolhydraten eet breekt je lichaam dit af tot glucose. Bronnen van koolhydraten zijn brood, pasta rijst, peulvruchten, fruit, frisdrank, koekjes en snoep. Glucose geeft je lichaam brandstof die je nodig hebt om te bewegen en adem te halen.
Je lichaam kan een voorraad glucose opslaan als glycogeen in de lever. Deze voorraad gebruikt je lichaam als de hoeveelheid glucose in je bloed daalt. Bij een ketogeen dieet eet je heel weinig koolhydraten. Daardoor zit er weinig glucose in je bloed. De glycogeen voorraad in je lever wordt daardoor gebruikt. Deze voorraad raakt steeds verder op en wordt ook niet meer aangevuld, omdat je weinig koolhydraten eet.
Om toch voldoende brandstof te hebben gaat je lichaam over op vetzuurverbranding. Door het verbranden van vetzuren ontstaan en ‘ketonen’. Je lichaam kan ketonen als brandstof gebruiken in plaats van glucose. Het lichaam komt door het volgen van een ketogeen dieet in ketose.
Is het ketogeen dieet gezond?
Het doel van het ketogeen dieet is het bereiken van gewichtsverlies. Bij gezonde volwassenen lijkt het ketogeen dieet op korte termijn geen grote gezondheidsrisico’s met zich mee te brengen. Op de lange termijn is er nog weinig bekend over het effect van het ketogeen dieet op het gewicht en de gezondheid.
De start van het ketogeen dieet op 27 mei 2020:
Vijf maanden geleden begon ik vol goede moed met het ketogeen dieet. Ik had mij van tevoren goed ingelezen over gezonde ketogene voeding waarbij ik geen voedingsstoffen tekort zou komen. Dat is namelijk het gevaar bij een ketogeen dieet. Door het weglaten van volkoren graanproducten zoals pasta, rijst, brood en fruit is de kans groot dat je lichaam voedingsstoffen tekort komt.
Mijn doel was om te beginnen met 30 gram koolhydraten per dag. Deze vervolgens op te hogen naar 50 gram per dag en daarna 70-100 gram koolhydraten per dag te gebruiken. Door het langzaam ophogen van koolhydraten was ik benieuwd hoe mijn lichaam erop zou reageren en of dit ging leiden tot gewichtstoename of een juiste balans.
Hoe mijn eetpatroon er de afgelopen maanden uit zagen wat het effect op mijn gewicht is geweest kan je lezen in mijn uitgebreide voedingsdagboek. Fase 1 begon met maximaal 30 gram koolhydraten per dag. Dit is een strenge vorm en ik merkte dat ik veel met het eten en de hoeveelheid koolhydraten tellen bezig was. Dit maakte mij enerzijds heel bewust van wat ik op een dag at en anderzijds was het soms ook vervelend om bezig te zijn met tellen. Mijn gewicht ging omlaag en ook voelde ik mij ondanks de lage inname van koolhydraten energiek en merkte ik dat ik minder ”dipjes” had.
Fase 1 ging goed, maar ik merkte dat dit geen eetpatroon is wat ik op de lange termijn vol kan en wil houden. In fase 2 ging ik naar maximaal 50 gram koolhydraten per dag. Ik viel nog steeds af, wel wat langzamer dan in fase 1 en ik kon eindelijk weer fruit eten. Wat heb ik dat gemist in fase 1! Wel merkte ik dat ik door ketogene voeding meer groenten at dan ooit tevoren. Ook was mijn lunch veel gevarieerder dan voorheen. Deze goede gewoonten heb ik gelukkig vast kunnen houden!
Zoals we allemaal wel eens drukke en minder drukke periodes hebben kwam er voor mij eind juli een hele drukke periode aan op zowel het werk als een privé verhuizing die op de planning stond. Het gevaar van drukte is dat we de focus op gezonde voeding en beweging verliezen. Doordat ik mij hiervan bewust was is het mij aardig gelukt om rond de 50 gram koolhydraten per dag te blijven zitten. Wat uitzonderingen daar gelaten zorgde dit niet voor gewichtstoename. Wellicht dat het sjouwen met verhuisdozen hier ook wat aan bijgedragen heeft ;-).
Vanaf september merkte ik aan mijzelf dat mijn focus wat minder werd. Dit zie ik ook vaak terug in de praktijk bij cliënten. Ik wist inmiddels wel wanneer ik aan de 50 gram koolhydraten per dag zat qua voeding, maar toch sloop er af en toe weer wat extra’s bij. Om deze reden ben ik weer 4x per week gaan bijhouden wat ik at in een voedingsapplicatie. Dit hielp mij om de focus weer terug te krijgen. Vervolgens heb ik een nieuw plan gemaakt voor de laatste fase. Ik wilde namelijk kijken wat het met mijn lichaam/gewicht zou doen als ik doordeweeks op 50-100 gram koolhydraten per dag zou zitten en in het weekend het koolhydraatarme dieet los zou laten. En dan bedoel ik niet dat ik dan de hele dag aan de koek en chips zit, maar minder streng voor mijzelf te zijn om het ook op de lange termijn vol te kunnen houden. Dit doe ik nu zes weken en ik merk dat ik me er heel goed bij voel! Ik ben in drie maanden tijd 4,5 kg afgevallen en door deze juiste balans blijft mijn gewicht nu stabiel. Ik let doordeweeks goed op en beperk mijn koolhydraten. In het weekend laat ik het wat meer los en geniet ik ook van een lekker stukje taart of een bord pasta wat nog altijd mijn favoriet blijft!
Conclusie:
Als ik terug kijk naar deze periode waarin ik begon met een ketogeen dieet en momenteel mijn koolhydraten beperk dan kan ik wel zeggen dat ik positieve aanpassingen in mijn voedingspatroon heb gedan die ik goed kan vasthouden. Ook wist ik niet dat koolhydraatarme voeding zo lekker en voedzaam kon zijn.
Waar ik ook over uit ben is dat ketogene voeding echt als een dieet voelt. (30-50 gram koolhydraten). Voor veel mensen zal het dan ook lastig zal zijn om dit op de lange termijn vol te kunnen houden. Wel kan koolhydraatarme voeding een goede aanvulling zijn voor een gezond voedingspatroon. Ook heeft dit een positieve invloed op onze bloedglucosewaarden.
Mijn persoonlijke voor- en nadelen van het ketogeen dieet:
| Voordelen: | Nadelen: |
| · Ik eet sindsdien veel meer vezels uit groenten. | · Moeilijk om een ketogene voeding op lange termijn vol te houden. |
| · Voldoende energie. | · Weinig tot geen fruit en weinig variatie in groenten wat tot een tekort aan vezels kan leiden. |
| · Sporten (hockeyen) ging bij mij ondanks dat ik in ketose was erg goed. | · Koolhydraten tellen waardoor je er veel mee bezig bent. |
| · Lekker eten! | · Nauwelijks volkoren producten en peulvruchten. |
| · Minder vermoeidheidsdipjes. | · Gerechten kosten vooral bij de lunch meer tijd om te bereiden. |
| · Sneller een verzadigd gevoel. | · Kans op een te hoge inname van verzadigd vet als je niet de juiste productkeuzes maakt. |
| · Bewuster bezig met gezonde voeding en variatiemogelijkheden.z | · Tijdens een ketogene voeding kan je niet met alles meedoen. Tijdens een feestje of een etentje moet je vaker nee zeggen dan bij een koolhydraatbeperkt dieet.
|
Ook na het uittesten van het ketogene dieet geloof ik nog steeds niet in diëten. Iedereen heeft zijn eigen voorkeuren en wensen qua voeding en wanneer je daar een juiste balans hebt gevonden dan is de kans dat je een voedingspatroon op de lange termijn kan vasthouden het grootst. Ook met kleine aanpassingen in je voeding kan je veel bereiken. Koolhydraatarme voeding kan daarbij een mooie aanvulling zijn!
Ben je benieuwd naar mijn eetpatroon de afgelopen maanden? Klik dan hier voor het uitgebreide voedingsdagboek!
Mocht je nog vragen hebben naar aanleiding van mijn ervaring dan kan je altijd contact opnemen.
Liefs, Vivienne